誰でもできます!毎日の戦争のニュースで心が苦しくなっている人のための瞑想ガイダンス

毎日繰り返される戦争のニュースで、心が苦しくなっている人、辛くなっている人、今まで楽しかったことがつまらなく感じている人、未来が不安でたまらない人、傷つけられる人を見て悲しみに落ち込んでいる人、勝手に涙があふれてくる人、そんな人はこのガイダンスで瞑想をしてみてください。
瞑想をしたことがない人でも大丈夫です。音声ガイダンスを聞くだけでできる簡単な瞑想です。

↓動画再生↓

目次

導入

あなたは、毎日繰り返される戦争のニュースで心が辛くなっているかもしれません。

ニュースを見るたびに動悸がしたり、目の前の世界が暗く見えたり、今まで楽しかったことがつまらなく感じたり、未来が不安になったり、勝手に涙が溢れてきりするかもしれません。

そんな方は、よかったらこの音声を聞きながら少しだけ一緒に瞑想してみてください。

なにも難しいことはありません。

まずは楽な姿勢をとってください。横になっても構いませんし、椅子やソファに座っていても構いません。寝る前に聞いていただいても構いません。

姿勢が決まりましたら目を閉じてください。

始めていきましょう。

心と身体の準備

まずは身体全体から力を抜いていきます。そのためには、身体に不要な力が入っていないかどうかを観察する必要があります。

心の目で身体全体を見渡してみてください。
肩や首、腕、お腹、足、全身を観察して、力の入っている場所を探していきましょう。顔の表情の筋肉には特に注意を向けてください。顔の筋肉は繊細で、すぐに力が入ってしまいます。

もし、どこかに力が入っていることに気づいたら、意識してそこから力を抜き、リラックスしてください。

眉間、眉毛、瞼からしっかり力を抜いてください。

両側のほっぺたからも力を抜き、奥歯の噛み締めもほどいてください。

姿勢を保つための必要最低限の筋肉にだけ力を入れて、あとの筋肉からは完全に力を抜いていきます。

身体から力が抜けたら、今度は呼吸に意識を集中してください。

まずは自然な呼吸に気づいていきましょう。
今、あなたの吸う息は長いですか? それとも短いですか? それとも、いつも通りですか?

息を吸う時、今自分は息を吸っていると気づき、

息を吐く時、今自分は息を吐いていると気づきます。

息を吸う時、今自分は息を吸っていると気づき、

息を吐く時、今自分は息を吐いていると気づきます。

何度か繰り返していきましょう。

特別に呼吸を意識して、深く呼吸しようなどと思わなくて構いません。

ただ、今の自然な呼吸に気づいていてください。

呼吸を続けましょう。
そして、呼吸に気づいていてください。

さぁ、それでは、
あなたの心が苦しくなるこの世界の現実に意識を向けてみてください。

目は閉じていてください。

この世界で起きている悲劇、
いつか自分達も戦争に巻き込まれるんじゃないかという未来の生活への不安
怒りに満ちた世界への恐怖
混乱や苦悩に満ちた世界への憂鬱

思い返すと胸が苦しくなるようなことをここで思い返してください。

怖がらなくて大丈夫です。
あなたがここで鮮明に思い返せば思い返すほど、心の苦しみは溶けていきます。

可能な限り、鮮明に、あなたが恐れるこの世界の現実を想像して、普段感じる心の苦しみを呼び起こしてください。

少し時間をとりましょう。
心拍数が高まったり、心が苦しくなったり、涙が出てきたりしたら、その状態を恐れることなく、嫌がることなく、ただその状態を保ってください。

あなたの心の苦しみを呼び起こすことができましたか?

心の苦しみを取り除く

それではお伺いします。
今、あなたの心の苦しみは、最近、一番苦しかった時と比べて何パーセントくらいでしょうか?

大まかにで構いません。
今、再現している心の苦しみが何パーセントくらいか調べてみてください。

そして、その割合を落とさないように、心の苦しみを保ってください。

心の苦しみを落としてはいけません。今のまま、あるいは今以上に心の苦しみを盛り上げてください。

ここからこのガイダンスを聴いていくと、心の苦しみがどんどん和らいでいってしまいます。しかしあなたは、それに負けないように、心の苦しみをなんとか保ってください。

さぁそれでは、心の苦しみを保ったまま、また、呼吸に意識を向けていきます。

息を大きく吸ってください。
そして、3秒止めてから吐き出しましょう。

吐く息は自然に、ゆっくりとで構いません。

呼吸に意識を向けている間も、心の苦しみを保ち続けてください。

もう一度呼吸をしていきましょう。
ご自分のペースで構いません。

息を大きく吸います。
そして3秒止めます。

そして、自分のペースでゆっくりと吐き出していきます。

もう一度行いましょう。

大きく息を吸って、3秒止めて、
自分のペースでゆっくりと吐きます。

今、心の苦しみは何パーセントですか?
しっかりと苦しみを保てていますか?
 
心が落ち着いてきてしまっていたら、もう一度、この世界で起きていることを鮮明に想像して、しっかりと心の苦しみを保ってください。

しっかりと苦しみを保てている人はそのまま続けていきましょう。

もう一度呼吸しましょう。
息を大きく吸います。
そして、3秒止めます。
そして、自分のペースでゆっくりと、吸う息の倍くらいの時間をかけて吐いていきます。

それが終わりましたら、今度は自然な呼吸に戻します。
そして、自然な呼吸に気づいていきます。

息を吸っている時、
自分は今、息を吸っていると気づき、
息を吐いている時、
自分は今、息を吐いていると気づきます。

ご自分のペースで構いません。

息を吸う、
息を吐く、
息を吸う、
息を吐く、

それをひたすら繰り返して行ってください。
そして、呼吸に気づきながら、私の話を聞いていてください。

今、この不安定な世界に生きているのはあなただけではありません。

テレビには、変わらずたくさんのCMが流れています。
そこには変わらない経済活動があり、あなたと同じように沢山の人たちが、あなたと同じ世界で平和を望み、あなたと同じように毎日がんばり、変わらない生活を送っています。

今日も、昼間はたくさんの人たちが電車に乗り、仕事に行き、買い物に行き、映画や遊園地などに遊びに行っています。

今日が結婚式だった人、出産で初めて我が子を抱いた人、大好きな人と付き合えた人、

今日が人生最高の記念日になる人も沢山います。

こんな不安定な世界ですが、
それでもやっぱり世界は輝いています。

この世界がどこへ向かうのかはまだ誰にもわかりません。しかし、どこへ行き着こうとも、人類は必ず立ち上がり、団結して、より良い世界を作り出します。

遠くない過去に、私たちの先輩方は大きな戦争を経験しました。

戦争の悲劇は忘れることはできませんが、そのおかげで昨日まで、なにも疑うことなく、私たちの幸せな日常がありました。

あなたはもう、戦争を恐れる必要はありません。

このウクライナの戦争によって、多くの人が平和の大切さにあらためて気づき、愛のもとに立ち上がり、声を上げる人が日に日に増えていきます。

あなたは、最後には愛が勝つことを知っています。
それを、これまで歴史が証明してきたことをあなたは知っています。

あなたは、心の中の不安を消し去ろうとする必要はありません。

あなたの心の中の活力は、この後すぐか、今日寝て、明日の朝起きた時か、あるいは3日後か、いずれにしても必ずやってきます。

今すべきことは、呼吸に気づき、呼吸に意識を集中して、同じ世界にいる何千万、何億という、あなたと同じように平和を望む沢山の仲間たちと共にあると強くイメージすることです。

さぁ、大きく息を吸ってください。
力強く息を吸うのです。

例え少しばかり動悸がしていても構いはしません。

息を大きく吸い、今度は吸う息よりも長めに、できたら吸う息の倍くらいの時間をかけて吐き出していきます。

優しく、力強く、そして、一定のペースで吐いてください。

吐く息がまるで愛に満ちているかのように、温かく感じてください。

ご自分のペースで構いません。
呼吸を続けましょう。

息を吸いながら、
吸う息に気づき続けます。

息を吐きながら、
吐く息に気づき続けます。

呼吸が上手くできなくても構いません。
自分なりに行ってください。

息を吸いながら、
私の吸う息は力強いと気づいています。

息を吐きながら、
私の吐く息は愛情に満ち、暖かいと気づいています。

息を吸いながら、
私の吸う息は力強いと気づき続けます。

息を長く吐きながら、
私の吐く息は愛情に満ち、暖かいと気づき続けます。

呼吸を続けてください。

そして、

呼吸に気づきながらこう呟いてください。
声に出せる人は声に出して、出せない人は心の中で呟いてください。

「私は、平和を望む沢山の人たちと共にいます」

「私は、最後には愛が勝つことを心から信じています」

「私は一人ではありません」

「私はまもなく、心が穏やかになり、今日の幸せを噛み締めて生きていきます」

呼吸から意識を離さないでください。

吸う息は力強く、
吐く息は優しく長く続けています。

やがて疲れてきたら、
いつも通りの自然な呼吸に戻して行ってください。

後はあなたのペースにお任せします。

少し、音楽はこのままかけておきましょう。

心が落ち着いたタイミングで、
目を開けて、この音楽を止め、
生活に戻って行ってください。

私たちも、あなたと同じように平和を望み、
人類は必ず困難を乗り越えてくれると信じています。

あなたは一人ではありません。
一緒に、また明日も平和な日がやってくると信じましょう。

何度か繰り返してこのガイダンスを聞いて心の苦しみのパーセントを測ってください。
きっと、あなたの心は日に日に希望に満ちあるれてくるはずです。

今日はゆっくり休んでくださいね。

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