瞑想は様々な能力の向上が期待でき、様々な効果を得ることができます。しかし、そんな瞑想も獲得したい能力や期待する効果に応じてピッタリの「瞑想法」を選んでいかないと効果が半減してしまいます。今回は、期待する効果を得るために、瞑想の種類を理解していきましょう。
瞑想の６つの種類
瞑想の種類は大きく分けて６つあります。「リラックス法」「集中法」「呼吸法」「観察法」「イメージ法」「アファメーション」です。瞑想を教える国や宗派や教室によってそれぞれ呼び方が違ったり分け方が違ったりしますが、基本的に、世界中の全ての瞑想法がこれらのうちのどれかに当てはまります。
それでは一つずつ詳しく見ていきます。
リラックス法
特別に「リラックス法」という名前があるわけではありませんが、身体や心の緊張を解きほぐし、リラックスさせていく方法のことを指します。
瞑想の種類というのは完全に線引きして分類できるわけではないので、リラックス法の中でも後に出てくる「イメージ法」を用いて行うといったこともあります。
≪リラックス法の効果≫
リラックス法の効果というのは「リラックスの効果」そのものです。つまり、ストレスを除去し、リラックスすることで、心は穏やかになり、内臓は活発に働き身体の調子が良くなり、疲労感なども解消され心身に活力がみなぎり、生活が充実してくるようになります。
リラックス法の基本技法
リラックス法の基本的な技法としては、意識的に身体の部位から力を抜いていくという方法があります。瞑想ラボでは、瞑想会の最初に行う瞑想法です。顔の各部位に意識を向け、意識的に力を抜いていきます。まずは、身体の部位の一つ一つに意識を向け、その場所から力を抜いていき、完全な脱力状態を作っていってください。
一般的な技法としては
・自律訓練法
などが挙げられます。
集中法
集中法はなにかの対象に意識を向けていく方法になります。基本的に、リラックス法であっても観察法であってもその他の瞑想法であってもすべて何かしらには意識を集中しています。そういう意味ではすべての瞑想は「集中法」なのですが、ここでいう集中法というのは一つのことに意識をとどめることを中心にした技法になります。
≪集中法の効果≫
人間の能力向上の全ての基礎となるのは集中力です。この集中力を適切に養うことで、試験合格や昇進、自分磨きといった目標達成への距離がぐんと短くなります。
また、集中力は精神の筋力ですので、ほっておくと年齢とともに衰えていってしまいます。30歳を過ぎたら集中力はどんどん衰えていきますので、集中法でしっかり訓練していくことが大切です。
集中力は大人だけの問題ではありません。最近はスマホの普及などで、子供のうちから集中力を養えない環境になっています。小さいうちから瞑想で集中力を訓練していくことで、成績の伸びなども他の子供たちとは格段に違ってくるはずです。
集中法の基本技法
集中法の基本技法で有名なのは「数息観」という瞑想法です。「観」というのは瞑想のことを指します。ですので、息を数える瞑想と言えます。
※数息観という呼び方は仏教的な呼び方ですが、数を数える瞑想は基本的に集中法に分類できます。
やり方は簡単で、ただ呼吸の数を数えていきます。数え方は様々にあります。吸う息だけを数える、吐く息だけを数える、吐く息吸う息の往復で１と数える、などです。
また、数の数え方も、１～10まで数え、10を超えたらまた１に戻る数え方や、１～1000まで数えていく数え方などがあります。様々な組み合わせを慣れや経験値によって変えていきます。
呼吸法
呼吸法は厳密にいえば瞑想ではなく呼吸法です。しかし、瞑想と合わせて行うこともよくありますので、瞑想の要素の一つと言ってもよいでしょう。呼吸法にも数十種類の方法があります。
≪呼吸の効果≫
呼吸法を行うと、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」という脳内物質の分泌が促されると言われています。セロトニンはドーパミンやノンアドレナリンと並んで「三大神経伝達物質」と呼ばれる脳内神経物質です。このセロトニンの分泌が増加することで、気持ちがポジティブになり、心を安定させ、安心感や穏やかさを得ることができると言われています。また、頭の回転が良くなり直観力が高まるともいわれています。
セロトニンはうつ病などにも深い関係があると言われています。一説ではうつ病で自殺した人の脳を調べた結果「セロトニン」と「 ノンアドレナリン」が減っていたというデータもあるそうです。さらに、呼吸法の基礎となる腹式呼吸は通常の呼吸よりも横隔膜を３倍～４倍よく動かすため、腹部の神経叢（迷走神経や自律神経）を刺激することで免疫が高まったり、リラックス効果も期待できます。加えて、横隔膜を動かし内臓をマッサージすることで内臓機能を向上させる効果があると言われます。また、横隔膜をよく使うと腹筋も動くので、内臓脂肪も燃えやすくなり、ダイエット効果もあると言われます。
呼吸法の基本技法
呼吸法は沢山ありますが、呼吸法を始める基礎としてまず、「腹式呼吸」を完璧に身につけていただきたいと思います。まず、座ったまま手をおへその下あたりに添えます。そして、吸う息でお腹が膨らみ手が持ち上がり、吐く息でお腹がへこみ手が下がるように練習していきます。最初はお腹がほとんど動かなかったり、呼吸とお腹の動きが連動せずに不自然になってしまうことがあります。最初はそれでも構わないので、お腹の上下と呼吸が完全に連動するまで続けていきます。
それを毎日15分以上、３週間～２か月続けていくと、普段の呼吸が胸式呼吸から腹式呼吸に切り替わります。
日常の呼吸を胸式呼吸から腹式呼吸に切り替えるのは、基本であり最大の技法でもあります。
※また、呼吸は姿勢にも影響させるので、腹式呼吸を行う際は背筋を伸ばすようにしましょう。
観察法
観察法はヴィパッサナー瞑想やマインドフルネスと言われる瞑想法が該当します。これらは身体の部位や身体の動きを観察したり、心を観察したりする瞑想です。ただ、観察するというのは対象に意識を集中することでもあります。ですので、そういう意味では「集中法」と言えなくもないのですが、「意識を対象に集中すること」と「気づいていること」というのは、厳密には意識の向け方が違います。
いずれにせよ、なにかを観察する瞑想を「観察法」と分類します。
≪観察法の効果≫
観察法の効果は主に二つあります。一つは観察力が身につくことによって物事の理解力が増し、インプットの能力が最大化するということです。もう一つは、これがすごい効果なのですが、ある対象を観察し続けるとそのものの認識が消えるということです。
例えば、同じ言葉をずっと繰り返し言い続けたり、単純な文字（ひらがなや漢字）を書き続けたりしたとき、「あれ、言葉がおかしく聞こえる…」とか「あれ、この文字こんな形だったっけ？」と思うことがあります。これをゲシュタルト崩壊と呼びます。
これと同じようなことが心や身体にもできます。身体の痛みや心の怒り、悲しみ、不安などを観察し続けると、その対象が消えていきます。信じられないかもしれませんが、過去の心の問題を全て消していくことすらできます。
※瞑想ラボで直接ガイダンスをさせて頂ければ１回で実感できる効果です。
観察法の基本技法
観察法の基本技法は、「気づいていること」です。例えば、瞑想の姿勢を作り、瞑想を始めたとします。そうしたら、目を閉じて心の目で自分の身体のあらゆる箇所を観察してみてください。そして、身体のそれぞれの部位にどんな気づきがあるかを観察してみてください。例えば、「今日は顔に無駄な力が入っているな」とか「いつもより足が痛いな」とか、なんでも構いません。心の目を向けた箇所になにかの感覚を発見してください。それが観察瞑想です。
また、例えなんの感覚もなかったとしても、それは「なにも感覚がない」と気づいていることです。どのような気付きであっても大切にしていきましょう。
イメージ法
イメージ法というのは、頭の中になにかしらの想像をして行う瞑想方法です。仏教系だと月の形を心に思い描く「月輪観」や「阿字観」というものがあります。スピリチュアル系の瞑想では地球の中心と自分が線でつながる「グラウンディング」といわれるものがそれです。
このイメージ法の瞑想をしていくことによって、人間の持つ創造的な力（例えば、運動能力の向上、成功のための活力向上など）をぐんと向上させることができます。
世界中には様々な瞑想方法がありますが、かなりの技法がこのイメージ法で、違いは、なにをイメージするかの対象の違いだけです。
※イメージするものによって様々に効果が変わります。また、イメージは霊の世界とも密接に関わっています。
≪イメージ法の効果≫
イメージ法は心身だけではなく運命までも変えることのできる強力な技法です。目標達成や成功、自己成長というのはもちろん、それだけではなく、うつ病やパニック障害、不安症、過去のトラウマなどの精神疾患も克服できます。
イメージ法の基本技法
イメージ法の基本技法は、目を閉じてイメージすることです。そして、イメージしたことにいいとか悪いとか感覚をくっつけないようにします。浮かんでくる映像をそのまま見つめていきます。なにも浮かばなけば自分の好きな景色や、好きな人を想像してもらっても構いません。そして、できる限り細かくイメージを観察してみてください。
ただそれだけでどんどん能力が向上していきます。
また、可能なら、日中、起きていながら目をつぶっている時間を今の10倍から100倍にしてみてください。そして、心の目で世界を見渡してください。それを続けて数週間もすれば自分の中の大きな変化に驚くはずです。
アファメーション
アファメーションというのは、「繰り返し唱えるポジティブな短い言葉」のことを言います。一種の自己暗示のようなものです。心というのは言葉によって作られています。心が病んでいたりネガティブな考え方をする人は、必ず言葉がネガティブです。
この言葉を変えることによって心を変える技法というのが「アファメーション」になります。
よく、引き寄せの法則などには、「私にはたくさんの富が流れ込んできます」というような言葉をかけるというようなことが書かれていますが、あれもアファメーションです。
≪アファメーションの効果≫
例えば、身体によい食べ物を食べていれば身体が自然と健康になってきて、身体に悪い食べ物ばかりを食べていると段々と病気になってくるのと同じで、ネガティブな言葉を使い続ければ心は病んでいき、ポジティブな言葉を使い続ければ心は前向きで元気になっていきます。
アファメーションは心を変容させるのに最高の技法です。
アファメーションの基本技法
アファメーションは自分に合ったものを用いなければならないので、オリジナルで作成しなくてはいけません。まずは、なりたい自分を想像してください。そして、今の自分に足りないものを書き出します。それから、その足りないものが「今の自分にすでにある」と力強く言い切ってみてください。
例えば、成功したいのだけど、自分には「自信」が足りない、と思ったら、「自分には自信がある」と言い切ります。この言葉があなたのアファメーションになります。
瞑想を始める前にどんな効果を得たいかを考える
これまで見てきたように、瞑想と一言でいってもその技法は沢山あり、求める効果によって行うべき瞑想法も変わってきます。
私達が瞑想をおすすめする人の中にもよく、「前に瞑想はやってみたけど効果なかった」という方がいます。しかしそれは、求める効果と行った技法があっていないから起こることです。求める効果や解決したい問題に合わせて適切に指導してもらえば、最短で１日で様々な効果が体感できます。
瞑想は人生最大の武器になるはずです。
もし、「少しやってみたけど自分に合わなかった」という方がいても、それは瞑想自体ではなく瞑想を行った場所や技法が合わなかったのだと考え直し、適切な瞑想法を学ぶために探索してみてください。
瞑想で得られる恩恵は計り知れないものになるはずです。
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