全ての瞑想を行う前に!瞑想のための3つの準備!調身調息調心

【瞑想を始める前の準備】どんな種類の瞑想を始める前にも、以下の3つのものを調えて瞑想の準備をしていきます。①姿勢、②呼吸、③心、です。今回はこれら3つの調え方を音声ガイダンス付きで紹介していきます。

目次

瞑想のための3つの準備!調身調息調心

それではさっそく始めていきましょう。瞑想の姿勢をとれる方は瞑想の姿勢で始めてください。椅子やソファーなどに座り楽な姿勢で行われても構いません。

①姿勢を調える

まずはしっかりと姿勢を調えていきます。ソファやベッドなどに横になって楽な姿勢で瞑想をされる方はここを飛ばして頂いて構いません。瞑想の姿勢をとり瞑想する方だけ意識して行ってください。

ーーー

STEP
お尻の位置を決める

坐蒲やクッションに座ったら、身体を軽く前後左右に揺すります。まるで、起き上がりこぼしのようにお尻の中心に重心を持ってきてください。身体が前傾しないように、そして後ろにのけぞらないように注意してください。

STEP
背骨をたてる

お尻の位置がしっかり決まりましたら、今度はしっかり背骨を立てていきましょう。イメージとしては、地球の中心から直径5センチくらいの光の柱が伸びてきて、尾てい骨を貫き、背骨を抜けて、頭のてっぺんから一直線に天まで抜けていくような感じです。背骨をしっかりと立てていきましょう。

STEP
肩から力を抜く

次は肩から力を抜いていきましょう。必要であれば首を軽く回したり、肩を上げ下げしたりして肩回りから力を抜いていきます。

STEP
手のひらを上にして太ももの上へ

肩から力が抜けたら、手のひらを上にして、太ももの上に自然に置きましょう。手の位置は身体に近すぎず、遠すぎず、ちょうどよい場所を見つけてください。
※ご自分の手の組み方が決まっている方はそちらで構いません。

STEP
アゴは上げすぎず下げすぎず

顎は引きすぎず、上げすぎないようにして真正面を向いていきます。

STEP
目は閉じて眼球は動かさない

目を閉じていきましょう。まぶたに力を入れず、まぶただけの重みで目を閉じていきます。まぶたの後ろの眼球は正面を向いた位置に固定し、動かしません。

STEP
奥歯はかみしめない

奥歯をかみしめず、口が開かない必要最低限の力で奥歯をつけておきます舌は口の中で上あごにつけたまま固定します。

STEP
鼻から自然に呼吸をする

鼻から呼吸をしていきましょう。鼻から吸い、鼻から吐いていきます。呼吸を意識する必要はありません。自然な呼吸を心掛けてください

STEP
心の目で姿勢を振り返り

身体全体を心の目で見渡して、どこか不自然に力が入っている個所がないかどうか確認してください。最初は姿勢を意識することによって逆に不自然に感じることがあるかもしれません。しかし、どんなものも最初は型を覚えることから始まります。最初は不自然に感じるものです。自然に瞑想の姿勢がとれるようになるまで一歩ずつ訓練していきましょう。

②呼吸を調える

姿勢が整いましたら次は呼吸を整えていきます。

STEP
まずは深呼吸

2、3回大きな深呼吸をして下さい。そして、深呼吸が終わったら一気に呼吸を戻すのではなく、振り子の針が少しずつその振り幅を縮めていくように、段々と呼吸の幅を小さくしていき、徐々に普通のペースの呼吸に戻していきます。呼吸のペースが落ち着いてくるのと同時に心も落ち着いてくと観念してください。

STEP
ゆっくりと通常のペースの呼吸に戻していく

呼吸が浅くならないように注意し、心拍数の落ち着きと心の平穏さを感じられるまで自然な呼吸に意識を向けてください

③心を調える

最後に心を調えていきます。

STEP
意識を五感に順々に向けていく。まずは耳から

意識を五感に向けていきましょう。まずは耳に聞こえるものに意識を集中していきます。外から聞こえる車の音、誰かの話し声、鳥の鳴く音、風が何かを揺らす音、室内の電化製品の稼働音、時計の秒針の音、意識した瞬間に、今まで聞こえなかった音が聞こえるようになってきます。

人は、意識を向けた方向にだけ心を開きます。聞きたいものを聞き、見たいものを見るようにできています。心のフィルターを外していきましょうまずは聞こえるもの全てに意識をフォーカスしていってください。

STEP
肌感覚に意識を向けていく

次に、肌に感じる感覚に意識を向けていきます。顔に触れる空気の温度、手に触れる空気の温度、背中に感じる洋服の感覚、組んでいる足の圧迫感、鼻に入ってくる空気の温度、鼻から出ていくときの空気の温度を感じてください。室内の匂いを感じてください。そういったものに意識を向けていってください。静かな場所で座っていれば、心臓の鼓動や脈を感じることができるはずです。身体中、可能な限り感覚を探してみてください。

STEP
心そのものに意識を向ける

最後に、心そのものに意識を向けてください。そして今の心の状態を一言で表してみてください。「落ち着いている」「緊張している」「集中できない」「よくわからない」どんなことでも構いません。今の気持ちを一言で表してください。

※これはどの状態が良いということではありません。今日瞑想をするときに、昨日の自分と比べて今日はどうかということを比較していただくためです。心を見つめて理解し、ただ受け入れてください。

本来であれば味覚や嗅覚などにも意識を向けていきますが、基本的には聴覚と触覚の2つに意識を向けていくだけで構いません。

※※※

以上の3つが調いましたら、静かな呼吸を続けて心静かに瞑想を始めていきましょう。

慣れるまでは10分程度かけて行ってください。しかし、慣れてくれば1~3分ほどで3つのものを調えることができるようになってきます。

これが瞑想を始める前の3つの準備になります。

音声ガイダンス【瞑想を行う前に3つの準備「調身・調息・調心」】

それでは、実際に瞑想の準備を始めていきましょう。この瞑想の準備だけでも十分に瞑想の良い効果を得ることができます。

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